Heute auf dem Trainingsplan: Resilienz

Resilienz ist eine zentrale Fähigkeit im Leben. Zwar werden wir mit einer bestimmten Grundresilienz geboren, doch nur etwa 50 % davon gelten als genetisch bedingt – der verbleibende Teil ist erlernbar und trainierbar.

Studien mit Zwillingen* zeigen, dass genetische Faktoren einen substanziellen Anteil an den individuellen Unterschieden in der Resilienz erklären. Gleichzeitig verdeutlichen sie, dass Umweltfaktoren, persönliche Erfahrungen und erlernte Bewältigungsstrategien einen ebenso großen Einfluss haben. Resilienz ist damit weder reine Veranlagung noch bloßes Training, sondern das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels beider Faktoren.

Häufig stärkt das Leben selbst unsere Resilienz – durch schwierige Situationen, die uns herausfordern und wachsen lassen. Nicht immer erkennen wir diesen Prozess sofort. Oft wird er erst im Rückblick sichtbar, etwa wenn wir einer neuen Herausforderung begegnen und feststellen, dass wir über mehr innere Stabilität, neue Strategien oder einen besseren Umgang mit Belastungen verfügen.

Doch was ist, wenn man Resilienz bewusst und gezielt entwickeln möchte?

Kann man Resilienz trainieren? Die klare Antwort lautet: Ja.

Die aktuelle Forschung betrachtet Resilienz nicht mehr als starre Persönlichkeitseigenschaft, sondern als ein dynamisches System. Gene liefern dabei gewissermaßen die Grundausstattung – sie definieren eine individuelle Spannweite. Innerhalb dieser Spannweite existieren jedoch veränderbare Stellschrauben, an denen wir im Laufe unseres Lebens drehen können.
Soziale Beziehungen, emotionale Kompetenzen, Stressbewältigung und Selbstwirksamkeit zählen zu diesen zentralen Einflussfaktoren. Sie entscheiden maßgeblich darüber, wie widerstandsfähig wir auf Belastungen reagieren – weitgehend unabhängig von unserer genetischen Ausgangslage. 

Resilienz liegt damit zu einem großen Teil im Bereich des Gestaltbaren.
In dieser Artikelserie werde ich Schritt für Schritt auf die zentralen Säulen der Resilienz eingehen und zeigen, wie sie konkret gestärkt werden können. 

Teil 1: Das soziale Netz

Ich sitze gerade in einem Café in Kolumbien und trinke einen Cold Brew mit Lulo – einer hier typischen Frucht. Meine sozialen Interaktionen in diesem Café gehen weit über eine einfache Bestellung hinaus. Kolumbianer:innen sind deutlich offener und sozialer, als ich es aus Deutschland gewohnt bin.

Ich habe mich mit meiner Kellnerin und dem Team unterhalten – das Café ist relativ leer, neben mir sind nur noch drei weitere Angestellte da. Gemeinsam haben wir über die neue Haarfarbe der Kellnerin gesprochen, und ich habe Restaurantempfehlungen für meinen anstehenden Geburtstag bekommen.

Natürlich ist das nicht für jede:n etwas. Nicht jede Person möchte sich auf Gespräche mit Fremden einlassen. Dennoch erlebe ich hier ein anderes soziales Miteinander als zu Hause in Berlin. Wie oft ich hier mit fremden Menschen auf der Straße ins Gespräch komme, liegt nicht nur an mir, sondern vor allem an der Offenheit der Menschen.

Ich lebe hier – genau wie in Berlin – allein in einem Apartment. Dennoch fühle ich mich durch diese täglichen, oft kurzen Interaktionen leichter, verbundener und emotional stabiler. Und genau hier zeigt sich die Bedeutung des sozialen Netzes als Resilienzfaktor:
Das Gefühl, dazuzugehören, ist eines unserer biopsychologischen Grundbedürfnisse. Studien belegen, dass selbst kleine soziale Interaktionen das psychische Wohlbefinden positiv beeinflussen und Einsamkeit als Risikofaktor für psychische Erkrankungen reduzieren können.

So zeigen Wang et al. (2018)** in einer systematischen Übersichtsarbeit, dass wahrgenommene soziale Unterstützung stark mit mentalen Gesundheitsindikatoren wie Depression und Angst zusammenhängt. 

In dem ich meine Beziehungen pflege, stärke ich ein Gefühl von Sicherheit und Zugehörigkeit, das kann in stressigen Zeiten für emotionale Entlastung sorgen.

Mein größeres Learning in den letzten Monaten war und ist es zu lernen, um Hilfe zu bitten und Unterstützung zu zulassen, auch um so Überforderungen und Stress zu vermeiden und vor allem um mir Selbstmitgefühl zu erlauben.
Soziale Interaktionen bewusst gestalten, heißt auch zu wissen, welche Begegnungen ziehen mehr Energie als sie mir geben? Mehr Zeit mit Menschen zu verbringen, bei denen man sich nicht verstellen muss, „nicht funktionieren muss“.

Ein letzter Punkt ist die emotionale Offenheit/ Transparenz. Resilienz bedeutet nicht immer stark zu sein, vielmehr ist es ein offener Umgang mit Emotionen, sowohl Verletzlichkeit als auch positive Emotionen (z.B. Dankbarkeit oder Freude) zeigen können. Das schafft tiefere Bindungen und emotionale Entlastung.

Damit rückt Resilienz in den Bereich des Gestaltbaren: Sie ist keine starre Eigenschaft, sondern ein System aus Kompetenzen, das sich im Laufe des Lebens verändern lässt. Genau hier setzen moderne Resilienzmodelle an, die einzelne Schutzfaktoren – sogenannte Resilienzsäulen – identifizieren und gezielt stärken.   

Dieses Beispiele zeigt, dass Resilienz nichts Abstraktes ist, sondern im Alltag entsteht – in Beziehungen, im gegenseitigen Wahrnehmen und in dem, was wir selbst in soziale Verbindungen einbringen; in den kommenden Wochen werde ich weitere Säulen der Resilienz betrachten, darunter Optimismus, Zukunftsorientierung, Sinn und Werte.

_________________________

*🧬2. Psychiatric Resilience – Longitudinale Zwillingsstudie (Adult Twins)

Diese Studie untersuchte Resilienz gegenüber Stress & psychischen Symptomen in einer großen Zwillingskohorte (≈ 7.500 Erwachsene):

Ergebnis: Genetische Einflüsse tragen moderat (~31 %) bis stark (~50 %) zur Resilienz bei, und Umweltfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.
➡️ Bedeutung: Auch im Erwachsenenalter zeigen genetische Faktoren stabilen Einfluss, während Umweltfaktoren die restliche Variation erklären — also Lernen, Erfahrungen und Lebensstil können Resilienz formen.