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Schön, dass du wieder hier bist – herzlich willkommen zurück zu meiner Artikelserie über die Resilienzfaktoren.                              Heute geht es um die zweite Säule: Selbstwirksamkeit. Ich hoffe, du kannst wieder die eine oder andere hilfreiche Info für dich mitnehmen.

Kennst du das Gefühl?

... wenn eine Situation einfach über dich hereinbricht und du denkst: „Wie soll ich das nur hinkriegen?" Genau in diesem Moment entscheidet sich, ob wir in Stress und Kontrollzwang verfallen – oder ob wir uns auf etwas anderes besinnen: unser Vertrauen in uns selbst. Und genau das ist Selbstwirksamkeit.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit eigentlich?

Der Begriff geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück, der ihn 1977 prägte. Seine Definition klingt erstmal sperrig: die optimistische Einschätzung der eigenen Lebensbewältigungsfähigkeit. Was steckt dahinter?

Es geht nicht darum, immer alles unter Kontrolle zu haben. Wer das versucht, weiß wie erschöpfend das ist. Kontrolle erzeugt Druck – und Druck macht eng.

Es geht vielmehr um Vertrauen. Das Vertrauen, dass du auch unerwartete, schwierige Situationen aus eigener Kraft bewältigen kannst. Dieser Unterschied klingt klein, verändert aber alles.

Mein Busbahnhof-Moment 🚌

Ich hab dafür ein Beispiel aus dem ganz normalen Alltag – unspektakulär, aber treffend.

Ich komme  fünf Minuten vor Abfahrt am Busbahnhof an. Stress pur. Auf dem Weg dorthin habe ich bewusst versucht loszulassen und mir gedacht: „Wird schon irgendwie klappen." Dann, bei Ankunft am Busbahnhof stell ich fest – der Bus hat über 30 Minuten Verspätung.

Die Pointe: Hätte ich mich die ganze Zeit aufgeregt und verkrampft – für was? Das Ergebnis wäre exakt dasselbe gewesen. Nur ich wäre erschöpfter angekommen.

Ein positives Mindset fühlt sich erstens leichter an, weil man sich nicht so unter Druck setzt. Und zweitens – wie geil ist dieses Gefühl, wenn dann wirklich etwas Gutes passiert? Fast noch schöner, weil man nicht verkrampft darauf hingesteuert hat.

Fachlich gesehen beschreibt das der Psychologe Julian Rotter mit seinem Konzept des Locus of Control (1954): Menschen mit einer internen Kontrollüberzeugung – also dem Vertrauen ins eigene Handeln – sind nachweislich resilienter als Menschen, die zwar alles kontrollieren wollen, sich dabei aber innerlich machtlos fühlen.

Körper und Psyche – ein untrennbares Team

Jetzt wird es spannend. Denn Selbstwirksamkeit ist nicht nur ein Gedanke im Kopf – sie zeigt sich auch im Körper.

Körper und Psyche arbeiten ständig zusammen, sie synchronisieren sich. Was in unserer Psyche passiert, spiegelt sich unweigerlich in unserem körperlichen Wohlbefinden wider – und umgekehrt. Die Wissenschaft nennt das Psychoneuroimmunologie: ein Forschungsfeld, das zeigt, wie Gedanken und Emotionen sogar unser Immunsystem beeinflussen.

Das dynamische Modell dahinter sieht so aus:

Denken → Fühlen → Verhalten → Körperreaktion – und das im Kreislauf, immer wieder.

Ich habe das selbst erfahren: Psychosomatische Schmerzen sind kein Scherz. Bei mir ist es der Rücken. Wenn ich unter Dauerstress stehe oder emotional belastet bin, meldet sich mein Rücken zuverlässig. Kein Zufall – sondern Körper und Psyche, die stimmig sein wollen.

Selbstregulation – und wie du sie trainierst

Genau hier kommt die Selbstregulation ins Spiel. Ziel ist es, so zu handeln, dass es sowohl deiner Psyche als auch deinem Körper guttut – denn beide wollen sich angleichen und synchronisieren.

Der Stressforscher Richard Lazarus hat gezeigt, dass nicht die Situation selbst über unsere Stressreaktion entscheidet, sondern wie wir sie bewerten. Das ist eine gute Nachricht – denn Bewertungen lassen sich trainieren.

Studien belegen positive Effekte von Selbstregulationstraining. Konkrete Übungen können sein:

• 🏃 Körperliche Aktivität – Bewegung reguliert Stresshormone direkt
• 🧘 Yoga & Meditation – bringt Körper und Geist in Einklang
• 🤝 Soziale Beziehungen pflegen und stärken
• 🌿 Achtsamkeitsübungen – was genau das bedeutet, erkläre ich im nächsten Artikel genauer
• 💭 Positive Gedanken und Gefühle aktiv erzeugen – klingt simpel, wirkt aber nachweislich. Der Psychologe Martin Seligman hat mit der Positiven Psychologie gezeigt, wie sehr bewusste positive Gedanken unser Wohlbefinden steigern.

Das Wichtigste zum Mitnehmen

Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, dass du immer stark sein musst oder alles im Griff hast. Es bedeutet, dass du dir vertraust – auch wenn du nicht weißt, wie es ausgeht.

Eine Frage, die mich dabei seit einiger Zeit begleitet und die ich mir immer öfter stelle: Was ist das Schlimmste, das passieren kann?

Klingt erstmal provokant – aber diese Frage holt mich regelmäßig auf den Boden der Tatsachen zurück und relativiert so einiges. Zurück zum Bus: Das Schlimmste? Ich nehme halt den nächsten. Und beim nächsten Mal gehe ich vielleicht einfach früher los. Das war's. Kein Drama, kein Weltuntergang.

Diese kleine Gedankenübung ist im Grunde kognitives Reframing – also das bewusste Umdeuten einer Situation. Statt im Worst-Case-Denken zu versinken, entschärfst du die Situation, indem du sie in Relation setzt. Was sich riesig anfühlt, schrumpft oft auf ein handhabbares Format zusammen.

Und das Gute: Diese Überzeugung ist trainierbar. Du brauchst kein perfektes Leben. Nur die Haltung: „Ich krieg das hin."  

Im nächsten Artikel geht es um Optimismus als weitere wichtige Ressource – und ich erkläre genauer, was Achtsamkeit wirklich bedeutet.